Gesunder Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis mit Gemüse

Cremige, käsige und beruhigende Gerichte müssen keine schuldigen Freuden sein, und dieser gesunde Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis ist ein perfektes Beispiel. Vollgepackt mit Gemüse, Pilzen, magerem Hühnchen und gesundem braunem Reis ist es eine großartige Option zum Abendessen, die die ganze Familie lieben wird.

Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis mit Gemüse |  @yummyaddiction

Aufläufe sind Grundnahrungsmittel für Herbst und Winter. Wenn es kalt wird, möchte jeder ein paar beruhigende Gerichte zum Aufwärmen. Mit Kohlenhydraten und klebrigem Käse oder Sahne beladen, sind Aufläufe perfekt, um unser Verlangen nach Winter zu stillen.

Aber Aufläufe müssen keine ungesunden Gerichte mit vielen Kalorien und einfachen Kohlenhydraten sein. Nudelauflauf ist eine großartige Möglichkeit, im Winter oder wenn Sie wählerische Esser haben, mehr Gemüse einzubauen. Sie eignen sich gut für gefrorenes und konserviertes Gemüse oder als Verwendung für all diese Wintergrüns wie Spinat.

Während dieser Auflauf viel Sahne und Käse enthält, ist er auch mit Gemüse, magerem Hühnchen und gesundem braunem Reis gefüllt. Außerdem gibt es hier keine mit Natrium gefüllten Dosen-Suppen. Diese befriedigende Mahlzeit ist komplett von Grund auf neu, ohne Kondenswasser oder Sahne aus irgendwelchen Zutaten. Umfassen Sie die einfachen, beruhigenden Aromen eines käsigen Auflaufs von Grund auf neu.

Auflaufform des käsigen Hühnerauflaufs

Was macht etwas zu einem Auflauf?

Seit ich in den Begriff eingeführt wurde (es gibt keine direkte Übersetzung auf Litauisch), habe ich Aufläufe immer als ein Gericht angesehen, bei dem alle Zutaten in einer Pfanne zusammengefasst sind und der größte Teil des Kochens im Ofen erledigt wird. Ich bin mir sicher, dass es eine technischere Definition gibt, aber das ist der Trend, den ich gesehen habe.

Ein weiteres häufiges Element, das einen Auflauf definiert, ist eine Art käsiges oder cremiges Saucenelement. Ich denke, aus diesem Grund eignen sich Pasta so gut für Aufläufe und ähnliche All-in-One-Backwaren wie Hühnchen- und Gemüselasagne. Und während ich viele Nudelaufläufe und Aufläufe mache, möchte ich manchmal etwas mit mehr Nährstoffen.

Über dem Hühnchenauflauf

Mit Vollkornprodukten

Wenn Sie auf der Suche nach einer gesunden Wahl beim Kochen sind, ist es wirklich einfach, das niedrig verarbeitete Getreide über ein Getreide zu pflücken, das viel Verarbeitung durchläuft. Das heißt: pflücken Sie die ganzen Körner! Brauner Reis gegen Weißweizen oder Vollkornweizen gegen Weißweizen sind einfache Änderungen in Ihrer Ernährung.

Um „weißes“ Mehl und Reis zu erhalten, wird die äußere Beschichtung oder Kleie des Getreides während der Verarbeitung entfernt. Aber die Kleie enthält die meisten Nährstoffe im Getreide – wo sich die meisten Vitamine, Proteine ​​und Ballaststoffe befinden. Wenn Sie also braunen Reis anstelle von weißem Reis verwenden, erhalten Sie all diese zusätzlichen Nährstoffe, ohne dass Sie etwas anderes an dem Gericht ändern müssen.

Brauner Reis verleiht dem Gericht zusätzlichen Geschmack und Textur. Es ist allzu leicht, weißen Reis zu verkochen oder den Geschmack an alles andere zu verlieren, was im Auflauf vor sich geht. Hähnchen! Käse! Gemüse! Sahne! Weißer Reis würde in all dem einfach verschwinden. Brauner Reis verleiht dem Gericht mit seinem nussigen Geschmack und seiner zähen Textur Komplexität. Mehr Nährstoffe und mehr Geschmack klingen für mich nach einem doppelten Gewinn.

Teller mit braunem Reisauflauf mit Huhn

Für später einfrieren

Aufläufe sind perfekt für später aufzubewahren. Sie gefrieren gut und verwandeln sich in große Reste. Oder wenn Sie im Voraus Speisen zubereiten müssen, die einfach aus dem Gefrierschrank genommen und direkt in den Ofen gestellt werden können, sind verschiedene Arten von Aufläufen die beste Wahl für einfache Mahlzeiten.

Wenn Sie Reste in einzelnen Portionen einfrieren, hängt die Lagerung davon ab, wie Sie sie wieder erwärmen. Die beste Wahl zum Aufwärmen ist immer in einem Ofen, um Ihnen das knusprige Oberteil zu geben. Dieser Auflauf kann auch in der Mikrowelle aufgewärmt werden, aber Sie erhalten nicht die gleichen Ergebnisse. Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie Ihre Portionen in einem ofen- oder mikrowellengeeigneten Behälter aufbewahren, oder stellen Sie den Auflauf vor dem Wiedererhitzen in einen.

Wenn Sie einen vollen Auflauf aufbewahren, um ihn später zu erhitzen, müssen Sie ihn immer in einem ofensicheren Behälter aufbewahren, damit Sie ihn direkt in den Ofen stellen können. Wenn Sie versuchen, Ihren Gefrierschrank mit vielen Mahlzeiten zu füllen – planen Sie ein Baby oder eine größere Operation -, werden Sie wahrscheinlich nicht genug Backgeschirr haben. Daher empfehle ich den Kauf von Einweg-Backblechen mit passenden Aufbewahrungsdeckeln. Dann können Sie viel in Ihrem Gefrierschrank stapeln.

Wenn Sie Ihren Auflauf zum Einfrieren und späteren Essen zubereiten, sollten Sie ihn nicht vollständig kochen. Da alle Komponenten vor dem Kombinieren teilweise gekocht werden, können Sie alles in die Auflaufform geben und ohne Backen aufbewahren. Wenn Sie später backen, bedecken Sie das Gericht mit Folie und backen Sie es, bis es vollständig aufgetaut ist, bevor Sie die Folie entfernen und sie sprudeln und knusprig machen.

Löffel Hühnchen und Auflauf mit braunem Reis

Reisaufläufe eignen sich auch hervorragend zum Kochen für glutenfreie Mahlzeiten. Während dieser Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis Panko-Semmelbrösel erfordert, gibt es jetzt mehrere leicht verfügbare glutenfreie Ersatzprodukte, mit denen Sie diesen zusätzlichen Crunch hinzufügen können. Es ist so ein einfacher Wechsel, dass sich jeder einbezogen fühlen kann, wenn er diätetische Einschränkungen hat.

Aber wenn Sie eine Pasta-Version möchten (vielleicht Vollkornnudeln eintauschen), probieren Sie diesen Auflauf mit Hühnchen, Brokkoli und Käse. Und während viele meiner Rezepte Hühnchenwürfel verlangen, können Sie es immer mischen. Ich mag es, mich an fettarme Optionen wie Hühnchen und Putenhackfleisch zu halten, aber es gibt viele Optionen für anderes Fleisch – oder sogar kein Fleisch!

Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis mit Gemüse
  • 4 Tassen natriumarme Hühnerbrühe
  • 2 Tassen ungekochter langkörniger brauner Reis
  • 3 Tassen Brokkoliröschen in mundgerechte Stücke schneiden
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 1 lb (450 g) Hähnchenbrust ohne Knochen und ohne Haut in mundgerechte Stücke schneiden
  • 3/4 Teelöffel Salz- , geteilt
  • 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer , geteilt
  • 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 5 Esslöffel ungesalzene Butter , geteilt
  • 1/2 lb (225 g) weiße Knopfpilze fein gehackt
  • 1/2 rote Paprika gewürfelt
  • 1 Zwiebel , gehackt
  • 1 Nelke Knoblauch fein gehackt
  • 2 Tassen Milch , geteilt
  • 2 Esslöffel Maisstärke
  • 1/3 Tasse fettfreier griechischer Joghurt
  • 1 Esslöffel dijon Senf
  • 1/2 Tasse geriebener Parmesankäse
  • 1 1/2 Tassen geriebener Cheddar-Käse , geteilt
  • 1 Tasse Panko Brotkrumen
  • gehackte Petersilie , für garnieren
  • Hühnerbrühe in einem großen Topf zum Kochen bringen. Reis hinzufügen, abdecken, Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und köcheln lassen. Wenn der Reis noch etwa 5 Minuten zu kochen hat, fügen Sie Brokkoli hinzu. Abdecken und die restlichen 5 Minuten kochen lassen.

  • In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und Hühnchen hinzufügen. Mit 1/2 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel Pfeffer und 1/2 Teelöffel Knoblauchpulver würzen. 5 Minuten anbraten, bis das Huhn draußen nicht mehr rosa ist. Das Huhn aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

  • 3 Esslöffel Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die Pilze hinzu und kochen Sie sie unter gelegentlichem Rühren 3-4 Minuten lang, bis sie weich sind. Fügen Sie die Zwiebel und die Paprika hinzu und braten Sie sie 3 Minuten lang an. Fügen Sie dann den Knoblauch hinzu und braten Sie sie weitere Minuten lang an. Hitze auf mittel reduzieren. In einer kleinen Schüssel die Maisstärke mit einer halben Tasse Milch verquirlen und sicherstellen, dass sie sich vollständig auflöst.

  • Gießen Sie diese Mischung in die Pfanne und rühren Sie die restliche Milch ein. Unter ständigem Rühren 3-5 Minuten kochen, bis sich die Masse zu verdicken beginnt. Vom Herd nehmen und griechischen Joghurt, Dijon-Senf, 1/4 Teelöffel Salz, 1/4 Teelöffel Pfeffer, Parmesan und 1 Tasse geriebenen Cheddar-Käse unterrühren.

  • Ofen auf 375 Grad vorheizen. Eine große Auflaufform leicht mit Kochspray bestreichen. Legen Sie die Hühnchen-Reis-Brokkoli-Mischung in eine große Rührschüssel. Gießen Sie die vorbereitete Sauce hinein und werfen Sie sie, bis sie vollständig überzogen ist. Schaufelmischung in eine Auflaufform geben. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel die Panko-Semmelbrösel, 2 Esslöffel geschmolzene Butter und den restlichen 1/2 Tasse geriebenen Cheddar-Käse. Die Mischung auf dem Auflauf verteilen.

  • Mit der Folie abdecken und 15 Minuten backen. Entfernen Sie die Folie und backen Sie 10-15 Minuten lang weiter oder bis sie goldbraun sind und der Auflauf an den Rändern sprudelt. Vor dem Servieren einige Minuten ruhen lassen. Auf Wunsch mit gehackter Petersilie bestreuen.

Portion: 1G | Kalorien: 578kcal | Kohlenhydrate: 57.6G | Protein: 32.9G | Fett: 24.1G | Cholesterin: 95mg | Natrium: 719,5mg | Zucker: 6.8G

Kurs: Hauptkurs

Küche: amerikanisch

Stichwort: brauner Reisauflauf, käsiger Hühnchenauflauf

Nährwertangaben

Gesunder Auflauf mit Hühnchen und braunem Reis

Menge pro Portion (1 g)

Kalorien 578
Kalorien aus Fett 217

% Täglicher Wert*

Fett 24,1 g37%

Cholesterin 95 mg32%

Natrium 719,5 mg31%

Kohlenhydrate 57,6 g19%

Zucker 6,8 g8%

Protein 32,9 g66%

* Die täglichen Prozentwerte basieren auf einer Diät mit 2000 Kalorien.

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